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Gimnasia para adultos

Gimnasia para adultos

ACTIVIDAD FISICA PARA EL ADULTO MAYOR

La promoción de actividad física en los adultos mayores es indespensable para disminuir los efectos del envejecimiento y preservar la capacidad funcional del anciano. Existen varios tipos de actividades que pueden y deben ser promovidos en esta edad.
Algunos de ellos son:


a. Actividades Aeróbicas:
es recomendada la realización de actividades de bajo impacto como la caminada, el ciclismo o pedaliar en la bicicleta, la natación, la hidrogimnasia, subir escaleras, bailar, yoga, tai chi chuan y gimnasia aeróbica de bajo impacto. Estas actividades son preferibles a las llamadas de alto impacto, como trotar, correr, o practicar deportes con saltos, como el volibol o basketbol y gimnasia aeróbica de alta impacto, que tienen grande prevalencia de lesiones en esta epoca de la vida.

b. Entrenamiento de la Fuerza Muscular:
un aspecto fundamental del programa de ejercicio es el fortalecimiento de la musculatura buscando aumentar la masa muscular y la fuerza muscular; evitando asi una de las principales causas de incapacidad y de caidas. Además la masa muscular es el principal estímulo para aumentar la densidad ósea. En un trabajo clásico realizado en indivíduos de 86-96 anos que participaron de um programa de entrenamiento de 8 semanas (3 veces/semana) para fortalecer la musculatura de los miembros inferiores mostro mejora de 174% en la fuerza y 48% en la velocidad de andar. Sin embargo, 4 semanas de suspensión del entrenamiento provocaron una disminución de 32% en la fuerza (FIATARONE e col. 1990). Continuando en esta linea de investigación varios trabajos científicos han sido realizados en CELAFISCS en los últimos años (RASO e col. 1996,1997,1998). RASO et al. 1996 propusieron tres protocolos distintos de ejercicios físicos (entrenamiento de fuerza muscular, aeróbico y una asociación del entrenamiento de fuerza muscular y el aeróbico) para verificar los efectos sobre el peso, la adiposidad y el índice de masa corporal en mujeres saludables de 55 a 80 anos de edad durante 4 semanas. Apesar de verificar que el corto período de tiempo no fue suficiente para promover alteraciones significativas en las variables antropometricas, fue observado que el grupo que realizó ejercicios de fuerza muscular, disminuyó la adiposidad corporal 9,3%, mientras que los otros grupos no alteraron los valores.
Vários estudios científicos han procurado verificar los efectos de programas de entrenamiento de fuerza muscular sobre la fuerza muscular y otras variables en personas ancianas. Estos estudios encontraron mayores aumentos en la fuerza muscular de miembros inferiores que de los superiores variando de 9% a 227%. Las evidencias sugieren que el entrenamiento de la fuerza muscular puede alterar los efectos negativos de la edad sobre el sistema neuromuscular reduciendo la sarcopenia y ejerciendo mayor impacto en los miembros inferiores que son los que mas comprometen la realización de actividades diárias de los ancianos. Recientemente EVANS (1999) encontró, en una población de 100 ancianos hospitalizados en casas de ancianos, un aumento significante en la fuerza muscular, capacidad funcional y actividad física espontánea después de un programa de entrenamiento de la fuerza muscular de alta intensidad. En la experiencia del autor con grandes grupos de personas (8.000) un cuestionario simplificado ayuda a detectar los casos de riesgo y con esto no se hace necesaria una evaluacion medica para cada individuo para participar de programas de intensidad moderada. Se sabe también que el entrenamiento de resistencia muscular aumenta el metabolismo de reposo, aumenta el
gasto calórico, la masa libre de grasa (FIATARONE,1998) mejora la tolerancia a la glucosa y mejorando la densidad ósea, masa muscular, fuerza, equilibrio y el nivel total de actividad física del individuo, disminuye el riesgo de fracturas por osteoporosis en mujeres pós-menopausicas. Cualquier tipo de paciente puede participar de un programa de entrenamiento de la fuerza, inclusive pacientes con hipertensión arterial, artritis reumatoide o osteoartritis. Para pacientes con hipertensión es sugerida la realización de un test de levantamiento de peso realizando 3 sets de 8 repeticiones a 80% de 1RM monitorizando ECG y la presión arterial. Los músculos que deben ser trabajados son aquellos que son utilizados en las actividades diárias y cada repetición debe ser realizada despacio con 2-3 segundos para levantar el peso y 4-6 segundos para bajarlo. El entrenamiento de alta intensidad es el que há mostrado cambios importantes y es considerado como la carga que puede ser levantada 8-12 veces. Deben ser realizados aumentos de carga a cada 2-3 semanas (ya que se observa aumento de 10-15% en la fuerza por semana en las primeras 8 semanas de programa) y la frecuencia de dos dias por semana ya muestra ser benéfica. La orientación mas importante para evitar aumentos de presión arterial es inspirar antes de levantar el peso, expirar cuando esta siendo levantado e inspirar cuando se baja el peso. De acuerdo con FEIGENBAUM y POLLOCK (1999) el uso de máquinas es preferible al uso de pesos libres en el anciano pues son mas seguras, evitan lesiones, permiten incrementos bajos de peso, protegen la columna vertebral y evitan la maniobra de valsalva.

Entrenamiento de fuerza muscular y masa ósea:

Existen cada vez mas estudios científicos realizados recientemente mostrando los efectos de la actividad física y del entrenamiento de fuerza muscular en la densidad ósea (DOCK et al., 1998;LEWIS e col. 1998; NICHOLS et al. 1998). Los efectos del ejercício sobre la densidad ósea, son mas importantes en las regiones corporales que tienen una mayor cantidad de hueso trabecular, localizado especialmente en los cuerpos vertebrales, (MATSUDO & MATSUDO, 1991) mientras que los resultados en el hueso cortical, necesitan períodos mayores de entrenamiento de fuerza muscular (superior a dos años). Algunos trabajos han mostrado aumento de 2,0% en la densidad mineral ósea de la columna lumbar y 3,8% en el contenido mineral óseo del femur en hombres que realizaron entrenamiento de fuerza muscular durante 16 semanas. Otros resultados muestran que una caminada diária de cerca de 20 minutos durante un año aumentaron 2% la densidad ósea de 38 mujeres en la pós-menopausia. Datos no conclusivos de FIATARONE et al. (1990), hipotetizan que el entrenamiento de fuerza muscular de alta intensidad (80% de 1RM) realizado tres veces por semana durante 1 año, promueve un aumento de 2 gramos en el contenido total de mineral óseo mientras que las personas que permanecen inactivas reducen cerca de 33 gramas el tejido óseo en el mismo intervalo de tiempo. Los benefícios de estes resultados para el anciano son indiscutibles, porque la carga mecanica provocada por el entrenamiento físico genera un efecto pizoelectrico en el hueso, generando mayor actividad osteoblástica y aumentando la formación ósea por el aumento en la síntesis de proteínas y de DNA (MATSUDO e MATSUDO, 1991).
De acuerdo con una revisión realizada por LAYNE y NELSON (1999) los estudios científicos realizados hasta el momento indican que el entrenamiento de la fuerza muscular está asociado positivamente con una alta densidad mineral ósea en jovenes y ancianos, siendo que el efecto es localizado y específico a los locales que están siendo estimulados. A pesar del ejercício aeróbico ser importante para la masa ósea el entrenamiento de resistencia parece tener un impacto mucho mayor. De esta manera este tipo de entrenamiento es importante para aumentar el pico de masa ósea en las mujeres pre-menopáusicas, para mantener o aumentar masa ósea en las pos-menopaúsicas y para ayudar al anciano frágil a preservar la masa ósea, aumentar masa y fuerza muscular, la agilidad y el equilibrio variables fundamentales para la manutención de la capacidad funcional del anciano.

c- Hidrogimnasia.

Las principales ventajas de este tipo de actividad en relación a los ejercicios realizados fuera del agua son :
- disminución de las fuerzas gravitacionales
- disminución del stress mecanico del sistema músculo-esqueletico
- facilidad para la termoregulación
- efecto natriuretico y diuretico

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. ANDRADE,E.L., MATSUDO,S.M.M., MATSUDO,V.K.R., ARAUJO,T.L. Body mass index and neuromotor performance in elderly women. In: Proceedings International Pre-Olympic Congress, Physical activity sport and health, Dallas, 1996.
2. MATSUDO, SM.M. Envejecimiento e Actividad Física. In: Actividads físicas para Tercera Edad, SESI, Brasília, 1997.
3. MATSUDO,S.M.M, e MATSJUDO,V.K.R. 0steoporosis y actividad física. Revista Brasileira de ciÁªncia e Movimento, 5(3): 33-59, 1991.
4. MATSUDO,V.K.R, e MATSUDO,S.M.M,. Cancer e ejercicio: una revision. Revista Brasileira de CiÁªncia e Movimento, 6(2), 1992.

FUENTE: http://www.sportsalut.com.ar


NOTA: Recomendamos que tome este artículo de manera informativa, ante cualquier síntoma que usted o sus conocidos padezcan concurra a su médico. “Ninguna información suplanta la revisación minuciosa del especialista”.

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34 comments to Gimnasia para adultos

  • Eddy Sevilla

    Quiero dar clases en un geriatrico. Podria obtener de ustedes un Plan basico de ejercitaciones sin aparatos?..
    Me parecio importante la informacion que ustedes publicaron Atte Eddy

  • Eddy Sevilla

    Gracias…….
    Los seguire leyendo Eddy

  • Eddy Sevilla

    Leo todo cuanto publican.
    Mi profesorado de Ed. Fisica no contemplo en forma especifica lagimnasia para ancianos.
    Gracias Eddy

  • hedisa

    hola porfavor necesito un plan para la rutina de gimnacia para adultos , me gustaria contar con ustedes
    graciasss
    saludos

  • manoli navarro oetaz

    desearia si me pudiesen mandar un plan de ejercicios variado sin aparatos para hacer con personas mayores.
    Gracias.

  • mariela

    hola por favor podria obtener de ustedes un plan de gimnasia para ancianos…gracias

  • gina vergara

    buenas tardes, quisiera ver si pueden ayudarme con ejercicios para señoras mayores de 65 años en los que no se tengan que usar máquinas. quiero poner un sitio a donde puedan pasar en las mañanas o tardes las señoras mayores que no tengan ninguna actividad, y puedan distraerse en vez de estar en las casas sin hacer nada, esperando que algún hijo o nieto lo vaya a visitar. muchas gracias por su ayuda.

  • Marcelo

    ncesitaria planes de ejercitacion para adulto

  • diego

    Yo trabajo en el area adultos mayores en la provincia lo que se trabaja, es la mejora de las capacidades motoras de adulto, fuerza mediantes actividades de bajo impacto, resistencia mediante bailes, coordinacion mediante juegos de todo tipo, es importante tener los cuidados necesarios con ellos, y saber que tipo de patologia tiene cada uno de ellos para no cometer un error y perjudicr la salud. Tambien se tabaja sobre lo posturar ya que muchos al tener una vida sedentaria sus fibras musculares se han acortado y hay que ejercitarlas, y producir un buen estiramiento de los grupos musculares. Un abrazo grande.

  • jose

    hola porfavor necesito un plan para la rutina de gimnacia para adultos , me gustaria contar con ustedes
    graciasss
    saludos

  • PAULINA

    HOLA ME INTERESARIA UN PLAN DE EJERCICIOS PARA ADULTOS ES PARA DAR EN UNN GERIATRICO GRACIAS!! ESPERO SU PRONTA RESPUESTA

  • juan carlos

    Hola pues necesito un proyecto gerontologico con planos y todas las necesidades si me pueden ayudar porfavor gracias por su ayuda

  • Raul

    buenas q tal me gustaria recibir informacion con respeto a la gimnasia para la 3 edad dsd ya muchas grs yo doy clases en un centro de jubilados dsd ya muchas grs

  • carmen

    hola pueden por favor enviarme videos de gimnasia para adultos mayores los necesito pues quiero realizar algunos cambios en mi clase enviemelos a mi e-mail por favor

  • Jazmìn

    Hola!! podrian proporcionarme artìculos sobre gimnasia en el adulto sano y si es posible en personas mayores con discapacidad. Necesito informaciòn para realizar un protocolo de investigaciòn. Gracias, ojalà puedan ayudarme.

  • Raul

    buenas me gustaria saber sobre exprecion corporal para adultos si hay algun curso la mayoria son mujeres que van donde doy expr corporal dsd ya muchas grs

  • hola deseo saber si ustedes me pueden proporcionar un plan de entrenamiento gimnastico para niños de 10-12 años por seis meses con los parametros tara cada secion

  • melina

    hola…podrian ayudarme en conseguir videos aerobicos..para personas adultas..y algo sobre gym localizada…desde ya muchisisimas gracias!!!1

  • Sara

    Hola estoy muy interesada en el trabajo con el Adulto mayor. Quisiera saber ejemplos de ejercicios de fuerza, resistencia, coordinacion y equilibrio para trabajar con ellos. gracias

  • Ignacio

    Hola.estoy interesado en saber si me podrian acercar tipos de ejercicios de fuerza para trabajar con adultos mayores, ya que estoy interesado en trabajar con ellos.- desde ya muchas gracias.-

  • lourdes

    amigos son muy interesantes las publicaciones y siempre los leo,soy kinesiologa estoy en un proyecto de trabajo con adultos mayores en una asociacion de jubilados de paraguay y me gustaria ampliar mis ideas ya que doy clases de gimnasia aerobica con ellos,si tienen algunos videos que puedan ayudarme con mis amores, les agradecere infinitamente.- saludos desde asunción paraguay!!!

  • laura

    hola soy laura necesitaria planes de ejercios para trabajar con personas adultas en el agua. muchas gracias. espero su respuesta

  • lorena

    Hola, me podrian pasar algunos planes de gimnasia para la tercera edad.Desde ya muchas gracias…

  • Neus

    Hola,estaria interesada en que me enviasen un plan de ejercicios variados con y sin aparatos de gimnásia para la tercera edad, tanto para los muy afectados como para los que tienen una autonomía muy buena. GRàias

  • Andrea

    hola!! me gustaria poder obtener rutinas de ejercicios sin aparatos para personas mayores, ya que en el lugar donde vivo hay mucha gente interesada en hacer actividad fisica y no tiene la posibilidad de ir a un gimnasio…muchas gracias!!! andrea

  • mayra

    hola mi nombre es mayra nesesito y empesare a trabajar con ejersicios para personas adultas me podrian enviar un plan por favor

  • Maria

    Hola necesito saber si conocen donde hacer gimnasia para la yterdera edad en la zona de pinamar ostende valeria del mar en la pvcia de BA,
    gracias

  • lucre

    hola! quisiera saber si podrian mandarme ejercicios con esferas para estirar. Yo trabajo pilates con personas adultas y quiero trabajar la ultima parte con pelotas pero tengo pocos ejercicios !
    Espero sus respuestas gracias!!!

  • ROSE MARIE

    HOLA
    VENA MIS VIDEOS EN YOUTUBE
    GIMNASIA VITAL CON ROSE MARIE S AELZER
    PRA ADULTOS MAYORES NO ES RECOMENDABLE EL AOCNDICIONAMIENTO, LA MYORIA DE LOS PROFESORES HACE RUTINAS DE EJERCICIOS AEROBICOS, FUERZA, ABDOMINALES, EJERCICO BRAZON , PIERNAS ETC
    BAILES
    PERO SE DEJA DE VER LO MAS IMPORTANTE LA MOTRICIDAD HUMANA
    EL ADULTO MAYOR VA PERDIENDO HABILIDADES MOTORAS IMPORTANTES COMO EL EQUILIBRIO , LA COORDINACION, LA PERCEPCION ETC
    ASI QUE UN BUEN PROGRAMA DE A CTIVIADA PARA ADULTOS ES EL JUEGO O ACTIVIDADES MOTORAS
    ESCRIBANME PARA MAS INFORMACIO
    ROSE MARIE S AELZER
    PROFESORA EDUCACION FISICA
    GERONTOLOGA
    ESPECIALIDAD GERONTOMOTRICIDAD
    R_SAELZER@HOTMAIL.COM

  • rodolfo

    nesecito ejercicos para adulto mayor trabajo en este tema con un grupo de personas en san francisco putumayo, quiero obtener videos de aerobicos para estas personas

  • hola quisiera saber si me pueden mandar un plan de ejercicios para gente de la tercera edad, porque empeze a trabajar en un hogar de gente de la calle y necesita hacer gimnasia.gracias

  • Los beneficios de realizar actividad física en la tercera edad

    Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
    Disminuye de la depresión, el stress y la ansiedad.
    Mejora los reflejos y el equilibrio ayudando a evitar caídas y golpes.
    Gimnasia para Mayores

  • franzor manuel perez ibarra

    hola quisiera saber si me puedenapoyar un plan de ejercicios para gente adulta y de la tercera edad,me acabo de recibir de la carrera de actividad fisica y deporte deseo trabajar en un hogares para gente adulta ya he trabajado con personas adultas pero quiero tener mas informacion muchas gracias .gracias

  • Hola, yo soy prof. de educación física y me he especializado en gimnasia para la tercera edad.
    Los invito a visitar mi sitio web a los que estén interesados en ampliar información
    gimnasia para mayores

    También pueden enviarme una consulta a:
    clases@gimnasiaparamayores.com.ar

    Saludos, Luis.

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